Fortsetter med beskrivelsen av benøvelser, og mer spesifikt hamstrings, nå tar vi deg til Stilige menn en ny øvelse for å styrke det viktige området i lårben.
Øvelsen er uvanlig, da svært få menn trener den i treningsstudioet. Det vil si at bare treningsfanatikere regelmessig praktiserer denne muskelaktiviteten. Øvelsen kalles ofte "Dead Roman" og sørger for det lårben Overdelen fungerer virkelig, fordi vi bøyer hoftene mens vi holder knærne rette.
Det sier seg selv at hvis du øver denne øvelsen for første gang, bør du prøve å legge lite vekt på vektene for ikke å få påfølgende muskelsmerter. Derfor, i Stilige menn Vi anbefaler at du starter med å legge vekt på 5 kilo på hver side og hver uke du legger til 5 mer slik at muskelen blir sterk.
Hvis du gjør denne øvelsen regelmessig, vil du i løpet av et par måneder løfte tunge vekter uten problemer. førti kilo på hver side, som vil sikre lårben merket og en travel kø.
Hva er lår- eller hamstringsmusklene?
den lårben, også kjent som hamstring, er en gruppe muskler som ligger på baksiden av låret. Denne muskelgruppen består av tre hovedmuskler:
- Halvmembranøs: Den ligger i den mest mediale delen av låret, nær midten av kroppen.
- Semitendinosus: Det er rett ved siden av semimembranosus, mot midten av låret.
- Biceps femoris: Denne muskelen har to hoder: et langt og et kort. Det lange hodet strekker seg fra bekkenet til kneet, mens det korte hodet bare når til kneet.
Disse musklene er avgjørende for viktige funksjoner som å bøye knærne, forlenge hoftene og stabilisere bekkenet under aktiviteter som å gå, løpe og hoppe. Tren dem riktig ikke bare forbedrer sportsprestasjonene, men bidrar også til å forhindre skader, spesielt i knærne og korsryggen.
Viktigheten av å trene lårbenene
den lårben De blir ofte glemt i mange treningsrutiner fordi de ikke er like synlige som andre muskler, for eksempel quadriceps eller pectorals. Trening av dette området er imidlertid viktig av flere grunner:
- Muskelbalanse: Opprettholde en balanse mellom lårben og quadriceps er avgjørende for å forhindre skader og unngå muskeldekompensasjon.
- Forbedret sportsprestasjon: den lårben De er avgjørende for aktiviteter som krever eksplosiv styrke, som løping og hopping.
- Skadeforebygging: omtrent lårben Sterke hjelper til med å stabilisere knærne og forhindre ligamentskader.
- Estetikk: Har noen lårben Velutviklede ben forbedrer det generelle utseendet, og gir dem et mer proporsjonalt og tonet utseende.
Nøkkeløvelser for å trene lårmusklene
I tillegg til Død romersk, er det flere effektive øvelser å jobbe med lårben. Nedenfor beskriver vi noen av de mest anbefalte:
1. Konvensjonell markløft
Dette er en av de mest komplette øvelsene for den bakre kjeden. Selv om det også fungerer setemuskler og tilbake, den lårben De er svært aktiverte under henrettelsen.
- Stå nær en bar med føttene i skulderbreddes avstand.
- Hold ryggen rett og bøy hoftene for å ta tak i stangen.
- Hev stangen ved å forlenge hoftene og knærne til du er helt oppreist.
2. Hip Thrust
Designet primært for setemuskler, de Hoftestøt Den aktiveres også betydelig lårben.
- Hvil øvre del av ryggen på en benk og legg en vektstang på hoftene.
- Hev hoftene til du danner en rett linje fra skuldrene til knærne.
- Hold posisjonen i et sekund før du sakte senker deg ned.
3. Liggende femoral curl
Denne øvelsen utføres på spesifikke maskiner og er ideell for å jobbe med den nedre delen av bena. lårben.
- Legg deg med ansiktet ned på maskinen og plasser anklene under rullene.
- Bøy knærne for å bringe rullene mot setemusklene.
- Senk deg sakte ned til startposisjonen.
4. Bulgarsk knebøy
Denne ensidige øvelsen er utmerket for å jobbe med lårben og forbedre balanse og stabilitet.
- Plasser en fot på en benk bak deg og den andre på gulvet.
- Senk kroppen ved å bøye forbenet mens du holder overkroppen rett.
- Gå tilbake til startposisjonen ved å skyve med hælen på fremre fot.
5. Rumensk markløft
En variant av markløft som fokuserer mer på lårben på grunn av den utvidede posisjonen til bena.
- Ta tak i en stang med hendene i skulderbreddes avstand og hold bena litt bøyd.
- Senk stangen mot føttene, hold ryggen rett.
- Gå opp igjen kontraherende lårben og setemusklene.
Disse øvelsene er viktige å inkludere i enhver beintreningsrutine. Det er viktig å utføre hver bevegelse med riktig teknikk for å maksimere fordelene og minimere risikoen for skade.
Tren den lårben Det vil forbedre din sportsprestasjon og ditt fysiske utseende, og vil bidra til din generelle helse ved å styrke underkroppen og fremme god muskelbalanse.