El anaerob trening Det har blitt et viktig verktøy for alle som ønsker å få styrke, kraft og forbedre sin generelle helse uten å bruke timevis på skånsom kondisjonstrening. Dette er korte, svært intense anstrengelser som presser musklene til det ytterste og utløser utrolige tilpasninger på muskel-, skjelett- og metabolsk nivå.
Hvis du regelmessig løper, sykler eller svømmer og allerede har mestret aerob treningKanskje du savner den gnisten som følger med... korte sett, spurter, tunge vekter eller HIIT. I de følgende linjene finner du en komplett guide, på et enkelt språk, om nøyaktig hva anaerob trening er, hvordan det skiller seg fra aerob trening, hvilke reelle fordeler det gir for helsen din og hvilke praktiske eksempler du kan inkludere i rutinen din uten å bli gal.
Hva er anaerob trening og trening?
Når vi snakker om anaerob trening Vi refererer til aktiviteter fra høy intensitet og kort varighet der kroppen ikke primært er avhengig av oksygen for å generere energi, men av raske energisystemer lagret i selve muskelen, som fosfokreatin og muskelglykogen.
I disse intense anstrengelsene kan ikke det kardiovaskulære systemet forsyne musklene med alt oksygenet de trenger i den hastigheten de trenger det, så kroppen tyr til anaerob glykolyseDen bryter ned glukose og glykogen nesten umiddelbart, og produserer energi veldig raskt, men genererer også avfallsprodukter. melkesyresom ligger bak den brennende følelsen og den intense trettheten.
Derfor regnes alle typer arbeid som anaerob trening. Løft tunge vekter, gjør en spurt, et eksplosivt hopp, en kort, men knalltøkt HIIT-økt eller bevegelser med maksimal eller nesten maksimal styrke. Dette er anstrengelser der du «gir alt» på kort tid, ikke lange økter der du prater komfortabelt.
Denne typen opplæring er viktig hvis du er interessert i å utvikle styrke, kraft, muskelmasse y evne til å tåle intens stressEnten du driver med lagidrett, trener i vektrom, driver med CrossFit, eller bare ønsker å bli gammel med muskler og uten smerter.
Hvordan energi fungerer i anaerob trening
Kroppen har flere systemer for å produsere energi, men i anaerob trening er det to hovedbaner som fungerer uten direkte behov for oksygen: systemet anaerob alatisk og systemet anaerob melkesyre.
Det anaerobe alatiske systemet er hovedsakelig avhengig av Muskel-ATP og fosfokreatinDette er muskelen som kommer i bruk under svært korte, eksplosive anstrengelsesutbrudd, som et makshopp, en olympisk vektløftingsøvelse eller en sprintstart som bare varer noen få sekunder. Den er veldig kraftig, men den blir raskt sliten.
Når den intense innsatsen fortsetter litt lenger, starter systemet for full kraft. anaerob melkesyre, som får energi gjennom laktisk fermentering av glukoseDen varer lenger enn den forrige, men prisen er den gradvise opphopningen av melkesyre, som forårsaker tretthet, brennende følelse og, hvis du overdriver, kramper.
Når kroppen ikke lenger klarer å opprettholde det tempoet og opphopningen av melkesyre er høy, er det et presserende behov for å redusere intensiteten, stoppe eller bytte til en skånsom aerob innsats for å «rense» disse metabolittene og la musklene komme seg.
El anaerob terskel Dette er punktet hvor kroppen din begynner å akkumulere mer melkesyre enn den kan eliminere. Kontrollerte stresstester kan estimere denne terskelen, så vel som den aerobe terskelen, slik at du kan justere treningssoner for å forbedre ytelse og helse uten å overanstrenge deg.
Forskjeller mellom aerob og anaerob trening
Selv om nesten alle idretter i praksis kombinerer begge energibanene, er det viktig å forstå hva som skiller dem. aerob trening den anaerobfordi effektene deres på kroppen ikke er de samme.
Aerob trening er basert på aktiviteter av lav eller moderat intensitet og lang varighetDette er aktiviteter der kroppen primært bruker oksygen til å utvinne energi fra fett. Vi snakker om rask gange, jogging, sykling, svømming i et rolig tempo – øvelser der du kan føre en samtale uten å bli andpusten.
I motsetning til dette, i anaerob trening er hovedfokuset på korte, svært intense anstrengelser og generelt kortvarig. Stjernedrivstoffet blir glukose og muskelglykogenmye mer tilgjengelig og raskere å bruke enn fett, akkurat det kroppen trenger når du krever maksimal innsats.
Selv om hovedmålet med aerob trening vanligvis er Forbedre kardiorespiratorisk utholdenhet, reduser kardiovaskulær risiko og bidra til å kontrollere vektenAnaerobt arbeid er fokusert på Øk styrke, utvikle muskelmasse, øk kraft og tål krevende anstrengelser bedre.
Derfor er den mest balanserte anbefalingen for øyeblikket å kombinere begge treningstypene: moderat baseline kondisjonstrening (gåing, jogging, sykling…) og høyintensive styrketreningsøkter tilpasset ditt nivå, alder og helsetilstand.
Hovedmål og fordeler med anaerob trening
De sentrale målene med anaerob trening dreier seg om gevinster i styrke, muskelmasse og evne til å prestere i intense anstrengelserMen de positive effektene går langt utover de rent estetiske eller sportslige aspektene.
For det første hjelper denne typen trening med å generere og vedlikeholde muskelmasseHver gang du utsetter en muskel for overbelastning (mer vekt, mer intensitet, eksplosive endringer), oppstår det mikrorifter i fibrene. I reparasjonsprosessen gjenoppbygger kroppen disse fibrene noe større og sterkere, et fenomen kjent som Muskelhypertrofi.
Å ha mer aktiv muskelmasse øker din basal metabolismeDet vil si antall kalorier du forbrenner selv i hvile. Dette fremmer en lavere prosentandel kroppsfett, hjelper deg med å kontrollere vekten din bedre og lar kroppen din håndtere energien den forbruker mer effektivt.
Høyintensiv styrketrening har også en svært kraftig effekt på muskel- og skjelettsystemet Totalt sett: det forbedrer ikke bare musklene, men styrker dem også bein, leddbånd og senerDenne mekaniske belastningen stimulerer dannelsen av nytt beinvev, øker mineraltettheten og reduserer risikoen for osteoporose og brudd, noe viktig fra en viss alder og utover.
Videre har det vist seg at anaerob trening hjelper øke lungekapasitetenDet forbedrer blodtrykkskontrollen, bidrar til helsen til sirkulasjonssystemet og reduserer sannsynligheten for å lide av ulike sykdommer. hjerte- og karsykdommer og metabolske sykdommerspesielt når det kombineres med et godt kosthold.
Effekter på metabolisme, kroppsfett og metabolsk helse
Et av de mest interessante aspektene ved anaerob trening er dens innvirkning på metabolisme og kroppssammensetningSelv om det ikke er en typisk lang, skånsom «fettforbrennende» treningsøkt, gir den kroppen et skikkelig løft.
På den ene siden forårsaker økningen i muskelmasse vi nevnte en økning i det daglige energiforbruket. Muskler er svært metabolsk aktive vev og trenger mye energi til å fungere og opprettholdeselv når du sitter ned.
På den annen side, etter en intens styrkeøkt eller en god intervalltreningsøkt, kan effekten kjent som EPOC (For mye oksygenforbruk etter trening) eller «etterbrenning«I flere timer fortsetter kroppen din å forbrenne flere kalorier enn normalt mens den reparerer vev, fyller på glykogenlagrene og gjenoppretter den indre balansen.»
Anaerob trening forbedrer også insulinfølsomhetDet vil si kroppens evne til å håndtere blodsukkeret uten å måtte skille ut store mengder av dette hormonet. Dette bidrar til å opprettholde bedre glykemisk kontroll og reduserer risikoen for Skriv 2 diabetes og andre metabolske problemer.
Selv om det ikke er den primære metoden for å "gå raskt ned i vekt", er det å integrere høyintensiv styrketrening i en plan som inkluderer litt kondisjonstrening og et fornuftig kosthold en av de mest effektive måtene å ... redusere kroppsfettprosenten og opprettholde en sunn vekt på lang sikt.
Påvirkning på muskel- og skjelettsystemet
Når du arbeider med ytre belastninger (manualer, vektstenger, maskiner) eller med din egen kroppsvekt i anstrengende øvelser, utsetter du kroppen din for høye mekaniske belastninger som tvinger bein og bløtvev til å tilpasse seg.
Dette stresset, når det håndteres godt, fører til en gradvis forbedring i muskel utholdenhet, musklenes evne til å fortsette å produsere kraft til tross for tretthet, så vel som i maksimal styrkeDet vil si det høyeste kraftnivået du kan bruke i en bestemt bevegelse.
På beinnivå, hver repetisjon av en øvelse som knebøy, markløft, benkpress, hopp eller korte spurter Det stimulerer beinvevet til å øke tettheten. På mellomlang og lang sikt gir dette en klar beskyttelse mot aldersrelatert bentap, spesielt hos kvinner etter overgangsalderen og eldre voksne.
De blir også sterkere leddbånd og senersom får kapasitet til å motstå belastninger og retningsendringer. Dette er spesielt viktig i idretter som fotball, basketball eller tennis, hvor spurter, bremsing og svinger som legger mye belastning på leddene er vanlige.
Det bør ikke glemmes at et godt anaerobt program, tilpasset hver enkelt person, bidrar avgjørende til å forebygge og redusere ryggsmerter, forbedrer holdningen og øker overkroppsstabiliteten (den berømte kjernemuskulaturen), som beskytter indre organer og forbedrer effektiviteten i enhver annen sport.
Fordeler for kardiovaskulær helse og generell velvære
Selv om aerob trening er konge når det gjelder direkte forbedring kardiorespiratorisk kapasitetAnaerob trening har også positive effekter på hjertet og blodårene.
Intens innsats fører til betydelig økning i hjertefrekvens og blodtrykk Dette skjer på bestemte tidspunkter, noe som tvinger det kardiovaskulære systemet til å tilpasse seg. Over tid blir hjertet mer effektivt, dets evne til å pumpe blod forbedres, og kroppens evne til å bruke oksygen i forskjellige situasjoner øker.
Flere studier har vist at høyintensiv styrketrening kan bidra til redusere hvileblodtrykket, forbedre blodlipidprofilen og ha positive effekter på koagulasjons- og trombotisk risikoforutsatt at det praktiseres med tilstrekkelig tilsyn hos personer med eksisterende sykdommer.
På et mentalt nivå fremmer enhver type fysisk aktivitet, inkludert anaerob trening, frigjøring av endorfiner og andre nevrotransmittere som forbedrer humøret, reduserer stressfølelser og hjelper deg å sove bedre.
Videre har følelsen av fremgang fra å få styrke, bedre kontroll over kroppen og legge merke til hvordan du kan gjøre ting som tidligere virket umulige, en direkte innvirkning på selvtillit, selvtillit og motivasjon å opprettholde en aktiv og sunn livsstil.
Typer anaerobe øvelser og trening
Mange typer aktiviteter faller inn under paraplyen anaerob trening. Det som er viktigere enn sportens navn, er at det innebærer intens, høyintensitetsinnsats. kort varighet og høy intensitet, hvor kroppen tyr til umiddelbare energikilder.
Vektløfting og kroppsbygging
El Vekttrening Det er sannsynligvis den mest kjente formen for anaerob trening. Den inkluderer bevegelser som knebøy, markløft, benkpress, militærpress, pull-ups, roing med vektstang, bicepscurls og så videre, med stenger, manualer eller maskiner.
Avhengig av hvordan du kombinerer vekt å løfte, repetisjoner og hvile Mellom settene kan du fokusere økten på maksimal styrke, muskelhypertrofi eller muskulær utholdenhet. Tung belastning og få repetisjoner med lange hvileperioder har en tendens til å fokusere på styrke; moderat belastning med middels repetisjoner og moderate hvileperioder er mer rettet mot hypertrofi.
Innen styrketrening skilles det også mellom følgende typer øvelser: isometrisk (du strammer muskelen uten å knapt endre lengden, som å dytte en vegg eller holde en planke) og isotonisk (Det er bevegelse mot en motstand du kan overvinne, for eksempel å løfte en manual).
Calisthenics og kroppsvektøvelser
La kalisthenics Det er en annen form for anaerob trening som bruker din egen kroppsvekt som motstand, uten behov for tungt utstyr. Klare eksempler er... push-ups, dips, pull-ups, knebøy, planker, mageøvelser og isometriske variasjoner.
Avhengig av hvordan du utformer rutinen (flere repetisjoner, færre, med pauser, mer eksplosiv…), kan denne treningsøkten være svært krevende når det gjelder styrke og kraft. Videre er det enkelt å kombinere den med økter med funksjonell trening eller rutiner hjemme, ved å bruke det du har for hånden.
Sirkeltrening og CrossFit
El sirkeltrening Den består av å kjede sammen flere styrke- eller muskelutholdenhetsøvelser etter hverandre, med korte pauser eller ingen pauser, noe som genererer en kraftig anaerob og kardiovaskulær stimulus.
I modaliteter som f.eks. CrossFit Olympisk vektløfting, gymnastikkøvelser og høyintensiv intervalltrening (WOD) kombineres for å presse både musklene og det kardiorespiratoriske systemet til det ytterste. Dette er primært anaerobe treningsøkter, selv om de inkluderer aerobe faser avhengig av varigheten.
Plyometriske øvelser og hopp
den plyometriske øvelser Dette er eksplosive bevegelser, vanligvis basert på hopp, som har som mål å forbedre styrken og kraften i underkroppen, og generelt sett eksplosiv kraft av kroppen.
Blant de vanligste finner vi bokshopp, knebøyhopp, utfallshopp, slenghopp (å bringe knærne mot brystet mens man hopper) eller kombinasjoner av hopp og kast. De utføres vanligvis i korte perioder (for eksempel 20–60 sekunder) etterfulgt av hvileperioder, noe som passer perfekt inn i anaerobt arbeid.
Sprinttrening og løpeintervaller
Las fartsløp Sprintløp er et klassisk eksempel på anaerob trening: korte utbrudd med maksimal eller nær maksimal hastighet, ispedd pauser eller rolig jogging for restitusjon.
Denne typen trening utvikler muskelkraft, toppfart og motstand mot utmattelse ved intens anstrengelse, og brukes både i friidrett (100 m, 200 m, 400 m) og i lagidrett der konstante tempoendringer er knyttet sammen.
HIIT (høyintensiv intervalltrening)
El HIIT (Høyintensiv intervalltrening) er basert på alternerende veldig intense perioder innsats (for eksempel 20–60 sekunder) med hvileperioder eller svært lett aktivitetDet kan gjøres ved å løpe, sykle, bruke burpees, hopping, armhevinger, tau osv.
Hovedfordelen er at du på kort tid oppnår en svært kraftig stimulus både på det anaerobe nivået og i det kardiorespiratoriske systemet. Et typisk eksempel ville være en HIIT rutine med hopping, spurter på stedet, burpees og korte pauser, og fullfører omtrent 15–20 minutter med totalt arbeid.
Andre eksempler på anaerobe aktiviteter
I tillegg til det ovennevnte finnes det andre aktiviteter der den anaerobe komponenten er veldig tydelig, som f.eks. Olympisk vektløfting (start, totakt), visse typer intens roing, The Fridykking når det er stor muskelinnsats uten oksygentilførsel, eller spesifikke øyeblikk innen lagidrett der du presterer gjentatte eksplosive anstrengelser.
Vanlige anaerobe øvelser for å få styrke og helse
For å sikre at dette ikke forblir rent teoretisk, la oss se gjennom en liste over veldig vanlige øvelser som du kan integrere i rutinen din for å få styrke og forbedre helsen, enten hjemme eller på treningsstudioet.
Blant styrkeøvelsene for hele kroppen kan vi fremheve følgende: knebøy (med eller uten vekter), vektløfting med manualer eller vektstang, utfall, armhevinger, mageøvelser og planker foran og sideplanken. Alle disse lar deg utvikle deg ved å legge til vekt, repetisjoner eller mer krevende variasjoner.
I underkroppen, den knebøy, knebøyhopp, utfallshopp, korte spurter Og plyometriske øvelser forbedrer både styrke og kraft, samt stabiliteten i knær, hofter og ankler.
For overkroppen, bevegelser som trykk de bancaRoing, militærpress, pull-ups, dips og armhevinger i sine forskjellige varianter trener rygg, bryst, skuldre og armer, noe som bidrar til å bygge muskelmasse og forbedre holdningen.
Hjemme, med nesten ingenting utstyr, kan du sette sammen rutiner med mageøvelser, armhevinger, knebøy, burpees, jumping jacks, løping på plass med høye knær og HIIT-lignende treningsøkter som leker med arbeids- og hvileperioder.
Slik integrerer du anaerob trening i rutinen din
Nøkkelen til å få anaerob trening til å virke i din favør og ikke mot deg er planlegg det godt og tilpass det til ditt nivå, din alder og din helse. Det handler ikke om å gå ut og presse deg selv til det ytterste hver dag, men om å gradvis øke intensiteten.
Hos friske individer anbefales det vanligvis å starte med 2 til 3 ukentlige økter av styrke- eller høyintensitetstrening, og sørg alltid for minst én hviledag mellom treningsøktene for den samme muskelgruppen for å gi plass til restitusjon.
Hver økt bør inneholde en forvarming med leddbevegelsesøvelser og litt lett kondisjonstrening (rask gange, lett sykling, lett jogging) og avslutt med tøying og, om mulig, noen minutter med lett aerob trening for å bidra til å eliminere noe av den akkumulerte melkesyren og lette sirkulasjonen.
Progresjonen bør være gradvis: start med enkle øvelser, moderate vekter og bevegelser du kan mestreØk gradvis belastningen, antall sett eller vanskelighetsgraden på variasjonene. Det er bedre å starte med mindre enn å bli skadet ved å prøve å gå for fort.
Et godt utgangspunkt for vektløfting er å velge en vekt du kan bruke mellom 8 og 15 repetisjoner med god teknikkHvis du enkelt kan gjøre mer enn 15, er det sannsynligvis for lett; hvis du ikke kan gjøre 8 med god form, er det sannsynligvis for tungt for den aktuelle øvelsen.
Sikkerhet, stresstester og spesielle populasjoner
Selv om anaerob trening har mange fordeler, er den ikke ufarlig hvis den brukes ukritisk, spesielt hos personer med kjent hjerte- og karsykdom, betydelige risikofaktorer eller mange års stillesittende livsstil.
I disse tilfellene er det tilrådelig å utføre en forutgående medisinsk vurderingsom kan inkludere et elektrokardiogram og, hvis det anses hensiktsmessig, en stresstestDenne testen lar oss se hvordan hjertet reagerer på en gradvis økning i arbeidsbelastning, identifisere aerobe og anaerobe terskler, og avgjøre om det er noen spesielle begrensninger eller risikoer.
For eldre voksne er statisk trening eller styrketrening spesielt viktig. Kombinert med moderat aerob trening hjelper det å opprettholde funksjonell autonomi, muskelstyrke og fleksibilitetredusere risikoen for fall og forbedre evnen til å utføre daglige aktiviteter.
Uansett er det sterkt tilrådelig at planleggingen av anaerob trening, spesielt i begynnelsen, styres av en fysisk aktivitet og idrettsprofesjonellsom kan justere volum, intensitet og pauser etter hver persons spesifikke behov.
Det er også verdt å huske at Ingen styrketrening skal forårsake alvorlige leddsmerterHvis det oppstår smerter i et bestemt ledd, er det klokt å endre bevegelsen, redusere belastningen eller velge en annen øvelse som ikke forårsaker ubehag, i stedet for å tvinge leddet.
Den riktige kombinasjonen av moderat aerob trening og godt planlagt anaerobt arbeid Det er en av de beste investeringene du kan gjøre i helsen din: du vil få styrke, muskelmasse, bentetthet og funksjonsevne, forbedre stoffskiftet og det kardiovaskulære systemet, og føle deg mer energisk og i bedre humør til å møte hverdagen.