Selv om den menneskelige hjernen bare utgjør 2 % av kroppsvekten, forbruker den nesten 20 % av energien vi inntar hver dag. Dette høye energiforbruket gjør den til et organ som er spesielt følsomt for hva som når den gjennom blodet: næringsstoffer, strukturelle fettstoffer, vitaminer og også overskudd som kan skade små blodårer. Kosthold garanterer ikke perfekt hukommelse, men det spiller en rolle i miljøet der oppmerksomhet og hukommelse opererer. I de senere årene har vitenskapen samlet solide bevis som knytter visse kostholdsmønstre til hjernens helse, og flere av de mest relevante studiene har blitt utført i Europa, med deltakelse fra spanske forskningssentre.
Nyere forskning, som den ledet av University College London og Barcelona Institute for Global Health (ISGlobal), har observert at større etterlevelse av middelhavskosten er assosiert med bedre psykologisk velvære hos personer over 50 år. Studien, publisert i BMJ Open, analyserte data fra mer enn 3.200 deltakere i England Longitudinal Study of Ageing (ELSA) og fant at de som fulgte dette kostholdsmønsteret tettere hadde høyere skårer i autonomi, livsglede og følelse av mening, selv etter å ha justert for sosioøkonomiske faktorer og depressive symptomer. Videre var emosjonell nød mindre uttalt blant de som opprettholdt et middelhavskosthold under COVID-19-pandemien, noe som tyder på en mulig beskyttende effekt.
Middelhavsdietten, et mønster som tar vare på hjernen
Middelhavsdietten, basert på frukt, grønnsaker, belgfrukter , fisk, extra virgin olivenolje og nøtter, har vært gjenstand for en rekke studier på grunn av dens kardiovaskulære fordeler. Nå fokuserer forskningen på dens innvirkning på hjernen. PREDIMED-Plus-prosjektet, en av Europas største kliniske studier på kosthold og livsstil, har gitt viktige data. Et team fra Rovira i Virgili-universitetet (URV), CatSud Biomedical Research Institute (IRBCatSud) og CIBEROBN evaluerte mer enn 6.600 deltakere i alderen 55 til 75 år med overvekt eller fedme og metabolsk syndrom over en toårsperiode. Resultatene, publisert i The American Journal of Clinical Nutrition, viser at et høyere inntak av kolin og betain er assosiert med gunstigere utvikling av kognitive funksjoner som oppmerksomhet, språk og eksekutiv funksjon. Kolin, som finnes i egg, fisk, magert kjøtt og meieriprodukter, er viktig for dannelsen av cellemembraner og produksjonen av acetylkolin, en viktig nevrotransmitter for hukommelse og læring. Betain, som finnes rikelig i fullkorn, spinat, rødbeter og skalldyr, er involvert i metabolske prosesser og cellebeskyttelse.
Kolin og betain: to næringsstoffer som utgjør en forskjell
Forskere ved URV fremhever at individer med høyest kolininntak viste forbedrede oppmerksomhets- og språkferdigheter over to år, mens betain var assosiert med betydelig bevaring av eksekutiv funksjon og språk. Disse funnene forsterker ideen om at næringsstoffer som finnes i vanlig konsumert mat kan bidra til å bevare visse kognitive evner under aldring. Jordi Salas-Salvadó, professor i ernæring ved URV og hovedforsker for PREDIMED-Plus, understreker at «vi har økende bevis for at kosthold også påvirker hjernens helse.» Forfatterne understreker imidlertid at det er behov for langsiktige oppfølgingsstudier for å bekrefte disse fordelene og bestemme deres potensielle rolle i å forebygge kognitiv nedgang og demens.
Nøtter, en snacks som fremmer hukommelsen
Innenfor middelhavskosten har nøtter en fremtredende plass på grunn av deres høye næringsinnhold. En studie publisert i 2023 observerte at hos eldre voksne med risiko for kognitiv svikt var hyppigere nøttekonsum assosiert med gunstigere endringer i den generelle kognitive ytelsen over to år. Valnøtter, mandler , pistasjnøtter og hasselnøtter gir vitamin E, magnesium, umettet fett og polyfenoler, forbindelser som beskytter nerveceller mot oksidativt stress og forbedrer cerebral blodstrøm. Den anbefalte porsjonen er rundt 25 til 30 gram per dag, helst rå eller stekt uten tilsatt salt eller sukker. Å inkludere dem i frokost, som et mellommåltid eller i salater er en enkel måte å støtte langtidshukommelse og konsentrasjon på.
MIND-mønsteret og andre komplementære strategier
Utover det klassiske middelhavsdietten har MIND-mønsteret (en kombinasjon av middelhavs- og DASH-dietten) vist lovende resultater. En studie fra Rush Center i Chicago, publisert i Alzheimer's and Dementia i 2015, fulgte 923 personer mellom 58 og 98 år i nesten fem år og fant at de som fulgte dette mønsteret mest konsekvent hadde 53 % færre tilfeller av Alzheimers sykdom. Selv moderat etterlevelse var assosiert med en reduksjon på 35 %. Matvarene som skiller seg mest ut i dette mønsteret er bladgrønnsaker, bær, extra virgin olivenolje, fet fisk, nøtter og belgfrukter, mens bearbeidet kjøtt, bakverk og stekt mat er begrenset. Selv om en senere studie ikke fant noen signifikante forskjeller i kognitive tester, påpeker eksperter at dietten virker sakte og i kombinasjon med andre vaner som søvn, trening og blodtrykkskontroll.
Samlet sett tyder nåværende bevis på at et kosthold rikt på plantebasert mat, fisk, olivenolje og nøtter, sammen med moderat inntak av egg og meieriprodukter, kan bidra til å opprettholde hjernens helse under aldring. Studier utført i Spania og andre europeiske land forsterker ideen om at middelhavsdietten, snarere enn noen spesifikk matvare, tilbyr beskyttelse. Som forskere påpeker, bør forebygging av kognitiv svikt tilnærmes helhetlig, ved å kombinere et sunt kosthold med fysisk aktivitet, tilstrekkelig hvile og håndtering av vaskulære risikofaktorer.
