Grunnleggende kosttilskudd for å bygge muskelmasse: komplett guide og kosthold

Jeg har aldri vært så nøye med kostholdet mitt, jeg dro på treningssenteret og tilbake igjen, noen ganger trente jeg hardt, men nå ser jeg kraften i et godt kosthold om hvordan kroppen ser ut og utvikler seg. Kosthold er minst viktig 75 % helse og også grunnlaget som ethvert kosttilskudd kan utgjøre en reell forskjell på.

Mat er veldig viktigDerfor vil vi gjøre det klart at kosttilskudd nettopp er det, det vil si bruken av dem supplere kostholdet dittDe erstatter det ikke. Tenk aldri på dem som et magisk alternativ til å spise sunt, men som ekstra hjelp når du allerede tar vare på kostholdet, styrketreningen og hvilen din.

Det vet vi Treningstilskudd er et supplement For å få mer muskelmasse, en bredere og sterkere fysikk. For å ta kosttilskudd må det være mye hard og jevn treningEn lett treningsrutine ville ikke være egnet hvis du vil ta kosttilskudd og øke fysikken din, fordi muskler bygges med progressiv overbelastning, god teknikk og hvile.

Må spise hver 3 time omtrentlig, eller i det minste fordel måltidene godt utover dagen, for å bygge muskler og miste fett. Det anbefales å unngå veldig tunge karbohydrater fire eller fem timer før du legger deg, og det må alltid være kvalitetsprotein i maten dinRundt 20 til 40 gram per porsjon, avhengig av vekt og aktivitetsnivå. Noen forfattere anbefaler å ikke overskride 70 gram i et enkelt måltid; uansett er nøkkelen det totale daglige proteininntaket og å fordele det over flere måltider for å optimalisere muskelproteinsyntesen.

Og vel denne artikkelen handler om kosttilskuddMen det er viktig å nevne at vi må konsumere karbohydrater, proteiner, vann og til og med fettFordi sunt fett er viktig for å bygge muskler og opprettholde et sunt hormonmiljø. De beste gevinstene oppnås når du kombinerer en komplett kosthold med riktige kosttilskudd og en godt strukturert treningsplan.

Etter å ha lært om kosttilskudd, anbefaler jeg at du leser denne artikkelen. Hva skal jeg spise for å bedre utvikle muskler?

I treningsstudioet må vi være sterke og fulle av energi og kraftBare på denne måten vil vi oppfylle en krevende rutine som takket være vår mat + kosttilskudd Dette vil gjøre det mulig for oss å oppnå vårt ønskede mål om å bygge muskelmasse, forbedre ytelsen og redusere tretthet.

Proteiner er det viktigste å vurdereNaturen tilbyr oss et bredt utvalg av proteiner. Hvis vi får i oss nok protein fra kilder som myse, kjøtt, egg eller belgfrukter, vil det hjelpe oss med å bygge og øke muskelmassen vår, spesielt hvis vi når en viss vekt. 1,6 og 2,2 g protein per kilogram vekt den dagen vi trener styrke.

Vi kan ta flere ganger om dagen, den berømte Protein risterMyseprotein absorberes raskt og er ideelt etter treningmens kasein fordøyes saktere og er svært nyttig om kvelden for å opprettholde proteinsyntesen under søvn.

Forgrenede aminosyrer De er et interessant kosttilskudd som kan tas under trening, og som vil bidra til å redusere muskeltretthet forårsaket av trening på treningsstudioet. BCAA-er inneholder leucin, isoleucin og valin, som bidrar til å... beskytte muskelmasse i intens trening eller definisjonsfaser og kan forbedre restitusjonen når kostholdet er lavt i protein.

Glutamin Det ligner på aminosyrer, men denne vil hjelpe oss med å restituere etter lang og hard trening. Det er mye brukt til fremme bedring, støtter immunforsvaret og forbedrer tarmhelsen, er interessant i faser med høyt treningsvolum.

Kreatin Det er veldig bra; det tas vanligvis en halvtime eller 45 minutter før trening og brukes til å prestere mye bedre på treningsstudioet og også øke muskelmassen. Kreatinmonohydrat er den mest studerte formen og anbefales i doser på 3 til 5 gram daglighjelper til med å gjøre flere repetisjoner, flytte mer vekt og forbedre kraften.

Dette er de grunnleggende kosttilskuddene For å bygge og øke muskelmasse: protein (myse og kasein), kreatin, BCAA-er, glutamin og til og med noen kosttilskudd som beta-alanin, HMB, koffein eller et godt multivitamin når kostholdet ditt ikke er perfekt. Det anbefales alltid. rådfør deg med helsepersonell før du begynner å bruke dem, spesielt hvis du har noen pre-eksisterende tilstander.

Å bygge muskelmasse kan være mer komplisert enn det først ser ut til. Alle kjenner noen som ser ut til å bygge muskelmasse bare ved å se på vektene, men folk som ikke er så genetisk begavede trenger litt mer hjelp, og det er der [uklart - muligens "trenere" eller "tilskudd"] kommer inn i bildet. kosttilskudd for å bygge muskler som vi har sett i disse linjene.

Hvis du vil få mest mulig ut av treningsøktene dine, er det viktig at du vet hvordan kroppen din bygger musklerHvilken rolle spiller proteiner, karbohydrater og fett, og hvordan kan kosttilskudd som kreatin, myseprotein, BCAA, HMB eller beta-alanin hjelpe deg? restituere bedre og prestere bedre gjenta høyintensitetssett med mindre tretthet.

Moderne sportsernæring legger stor vekt på personlig inntak Avhengig av type sport, treningsfrekvens og intensitetsnivå, er det vanligvis viktig å planlegge måltider for en treningsentusiast. Dette inkluderer å øke karbohydratinntaket før trening, sørge for protein i hvert måltid, holde seg godt hydrert og deretter velge kosttilskudd som dekker deres spesifikke behov: proteinpulver hvis du ikke når det daglige minimumsinntaket, kreatin for å forbedre styrke og kraft, eller BCAA og glutamin når treningsøktene er veldig lange eller har et kaloriunderskudd.

Det er også verdt å vurdere andre vanlige støtter i treningsverdenen: HMBsom bidrar til å redusere muskelnedbrytning hos personer som starter eller gjenopptar trening etter en pause; beta-alanin, som forbedrer ytelsen i intense sett takket være effekten på melkesyre; koffeinsom øker energi og fokus før trening; og mineraler som magnesio, som deltar i hundrevis av reaksjoner knyttet til muskelkontraksjon og restitusjon.

Ikke glem multivitamintilskudd og Omega 3 Når kostholdet ikke er veldig variert: de bidrar til å dekke opp mikronæringsstoffer, støtter immunforsvaret, reduserer betennelse noe og kan bidra til et gunstigere indre miljø for ytelse og bygging av muskelmasse.

Det er viktig å huske til enhver tid at Ikke alle kosttilskudd er essensielle. De passer heller ikke for alle. Mange idrettsutøvere oppnår utmerkede resultater bare med et godt kosthold og regelmessig inntak, men når det er vanskelig å dekke proteinbehovet, det er mangel på energi til intens trening, eller restitusjonen er veldig langsom, kan disse velvalgte produktene gjøre en merkbar forskjell.

Med et godt planlagt grunnlag for styrketrening, et kosthold med tilstrekkelig kaloriinnhold og kvalitetsprotein, god natts søvn og et smart utvalg av kosttilskudd som myseprotein, kreatin, BCAA, glutamin, HMB eller multivitaminer ved behov, har du alle nødvendige verktøy for å bygge muskler. Mer muskelmasse, mer styrke og bedre ytelse uten å miste tankene på din langsiktige helse.