Å trene triceps sammen med biceps er vanlig praksis på treningssentre. Selv om folk flest prioriterer biceps, er det triceps som får armene til å virke større totalt sett. Derfor bør vi trene dem med samme frekvens og intensitet som bicepsen vår. I dag deler jeg en flott øvelse for å isolere triceps og fokusere betydelig innsats på dem: French press.
Hvis du ikke kjenner den franske pressen og vil vite hvordan du gjør det riktig, hvilke aspekter du må ta i betraktning, hva er fordelene, etc. Her forklarer vi alt for deg.
Hva er den franske pressen
French press er en grunnleggende isolasjonsøvelse som bidrar til å forbedre utviklingen av armmuskler. Den trener primært triceps. Den utføres på en flat benk for å konsentrere innsatsen om denne muskelgruppen. Den kan gjøres med enten vektstang eller manualer. Selv om det kan være litt utfordrende i starten, blir det ganske enkelt når du først får taket på det.
Som vi alltid understreker i andre innlegg om kroppsbygging og trening, er det viktig å prioritere teknikk fremfor vekt. Mange utfører denne øvelsen feil fordi de ikke tilpasser belastningen til sine evner. Vi må gi slipp på treningsstudio-egoet om å bli sterkere ved å løfte tyngre vekter.
La oss se de viktigste aspektene av den franske pressen:
- Det er en av de beste øvelsene for å utvikle triceps muskler. Derfor, hvis vi ikke føler det mens vi gjør øvelsen, gjør vi sannsynligvis ikke det riktig. Å være et isolert arbeid, må vi merke denne muskelen veldig raskt. Vi kan føle det i hele bevegelsesområdet.
- Det regnes ikke som en øvelse med flere ledd, selv om det også virker noen sekundære muskler som stabilisatorene i kofferten.
- Det er folk som foretrekker å gjøre det med manualer fordi de kan takle mindre vekt og føle muskelen bedre.
Hvordan gjøre det
Vi kommer til å fortelle deg trinn for trinn hvordan denne øvelsen skal fungere riktig og effektivt. Vi vil gi deg noen tips, slik at teknikken blir best mulig. Det er viktig at disse tipsene følges nøye slik at du utfører øvelsen godt. Hvis vi fra begynnelsen fanger laster eller hobbyer når vi gjør noen form for trening, så innser vi at det vil være vanskeligere å bli kvitt denne vanen, og vi vil redusere effektiviteten vi jobber med.
Dette er de viktigste trinnene for å gjøre fransk presse:
- Vi står på en flat benk og tar tak i stangen med en utsatt grep. Vi setter underarmene bøyd og armene vertikale.
- Vi tar luften og spenner albuene, når stangen til pannen, men uten å berøre den. På den gamle skolen var denne øvelsen kjent som "ansiktsbryter."
- Når du senker stangen til pannen, må du unngå å spre albuene, da du mister rekruttering av tricepsfibre. Fokuser på å bringe begge albuene sammen i hodet.
Denne øvelsen har variasjoner med manualer for å bedre trene hver arm individuelt. Mange har betydelig mer styrke i den ene armen enn den andre. Dette betyr at den svakere armen begrenser utviklingen av symmetri. Derfor, hvis vi forfølger både estetiske og prestasjonsmessige mål, er det tider når ensidig trening er mer effektiv.
En annen variant er å jobbe med remskiver. Du står på den rette benken og legger deg trinsen i stedet for stangen.
Tips for å gjøre fransk presse bra
Siden denne øvelsen kan være litt tungvint i begynnelsen, er det viktig å komme til teknikken så snart som mulig. Som alltid gjentar jeg at det er bedre å gjøre øvelsen riktig enn å løfte mer vekt. Det er viktig å trene tungt for å generere tilpasninger, men ikke bli besatt av merkene dine. Med mindre du vil være en styrkeløfter, selvfølgelig.
Vi skal liste noen av de beste tipsene for å gjøre fransk presse:
- Når du legger deg på den flate benken, Plasser ryggen godt på benken for å unngå å skade deg selv. Hodet kan ikke være for høyt eller for lavt. Når vi tar stangen, er det mulig at vi ikke kontrollerer vekten godt, og vi går til sidene.
- Når du bøyer stangen for å plassere den nesten mot pannen, må du prøve å bringe den så rett som mulig. Ikke sving den når som helst, eller bøy ryggen. Det er ikke tilrådelig å senke linjen raskt, siden vi virkelig vet hvorfor de kaller det en frontbryter. Dessuten kan skulderen lett bli skadet.
- Hvis du er i tvil, er det mye bedre å varsle noen som kjenner eller den samme skjermen, slik at de kan se deg mens du gjør det, og rette deg etter behov.
- Hvis du vil arbeide det korte hodet og midten av triceps mer, så ta stangen opp til pannehøyden. Omvendt, hvis du vil legge mer vekt på det lange hodet, ta stangen ned på baksiden av hodet.
- Puste er viktig i øvelser og mange mennesker tar ikke hensyn til det. Det må være tilstrekkelig. Det vil si at vi driver ut luften når vi løfter vektene, og vi fanger luften når vi gjør stangen nedover mot pannen.
Tips om personlig trener
Som personlig trener anbefaler jeg at du fokuserer på å bruke triceps mens du utfører denne øvelsen. Hvis du ikke gjør det, gjør du det ikke riktig. Skyv stangen opp med kun triceps. Ellers vil du bruke andre muskler og risikere skade.
Hold albuene så nær kroppen din som mulig for å fokusere innsatsen på triceps. Hvis du vil lære, anbefaler jeg deg å gjøre øvelser med variasjonene over pannen og bak hodet. På denne måten vil du være i stand til å kjenne teknikken, og på toppen av det vil du arbeide de tre delene av triceps.
Jeg håper at du med disse tipsene kan lære deg å gjøre den franske pressen godt.