Fordi det er morsommere med to personer , og mye mer effektivt. Å trene med partneren din styrker ikke bare musklene , men forsterker også det følelsesmessige båndet , forbedrer kommunikasjonen og forvandler trening til et rom for kontakt og gjensidig omsorg. Hvis du sliter med å holde deg konsekvent med treningsøktene dine, kan det å dele denne rutinen være det oppsvinget du trenger.
I den første delen forklarte vi hvordan du kan gjøre øvelser for å trene quadriceps, ben, setemuskler og magemuskler med en partner . I denne andre og siste delen skal vi fokusere på tøynings- og forlengelsesøvelser med en partner , en ofte oversett, men viktig fase for å oppnå fleksibilitet , forebygge skader og forbedre leddmobiliteten.
Fordeler med å tøye som par
Regelmessig trening øker energinivået og kan til og med forbedre din emosjonelle velvære . Når du også innfører tøyeøvelser veiledet av partneren din , kan du komme litt lenger med hver bevegelse, trygt og kontrollert, takket være deres støtte og tilbakemeldinger.
En idrettsutøver som trener regelmessig blir mye mindre sliten enn en som er stillesittende; faktisk sies det ofte at en profesjonell idrettsutøver blir opptil fem ganger mindre sliten enn en amatør. Trening forbedrer utholdenheten , forebygger hjerteproblemer , frigjør endorfiner og aktiverer nevrotransmittere relatert til velvære. Videre bidrar tøying med en partner til å redusere akkumulert muskelspenning , øke sirkulasjonen og forbedre leddmobiliteten .
Denne typen trening gjør deg også mer fleksibel , forbedrer glukosetoleransen , hjelper deg å se bedre ut , får deg i godt humør , styrker musklene dine , hjelper deg med å opprettholde en sunn vekt , fremmer god søvn og bidrar til et mer aktivt sexliv . Å dele disse øyeblikkene med partneren din gir et ekstra lag med intimitet og moro , og forvandler tøying fra et ork til et delt ritual.
Trening er viktig, enten du har en partner eller ikke, fordi det til syvende og sist hjelper oss å eldes godt , forbli lykkelige, fleksible, motstandsdyktige og opprettholde et aktivt sexliv med partneren vår. Å tøye ut sammen er ideelt for å forbedre mobiliteten , frigjøre spenninger og få kontakt med kroppen din fra et annet, mer bevisst og avslappet perspektiv.
Mageøvelser og tøying i par
Denne øvelsen kombinerer magetrening for den ene partneren med en dyp tøyning av den andres bakre kjede : rygg, setemuskler, hamstrings og nakke. Det er en veldig komplett bevegelse som, når den utføres sakte, forbedrer både kjernemuskulatur og fleksibilitet.
To personer sitter på gulvet, den ene bak den andre, og danner et «tog ». Den første personen hviler baken på vristen til partneren sin, som skal trene magemusklene. Personen bak løfter deretter beina og ruller ryggraden fra halebeinet til hodet, som om man ruller ryggvirvel for ryggvirvel . Beveg deg opp og ned så sakte som mulig for å aktivere magemusklene dypt uten å anstrenge nakken eller hoppe.
I mellomtiden strekker den andre personen beina fremover med tærne pekende oppover, bretter overkroppen og lar armene og hodet henge ned, for å forlenge hele baksiden av kroppen og nakken . Det er viktig å opprettholde et jevnt pustemønster , pust inn når du kommer opp og pust ut når du utdyper tøyningen, uten å nå punktet med skarp smerte.
Assisterte globale tøyningsøvelser
Denne øvelsen gir en mer omfattende tøyning , der partneren din hjelper deg med å oppnå et større bevegelsesområde. Den er ideell for å frigjøre spenninger i korsryggen , hamstrings og øvre del av ryggen , samtidig som den aktiverer kjernemuskulaturen.
På gulvet plasserer den første personen seg på sittebenene , med bøyde ben, føttene flatt på bakken, og ryggraden og hodet vinkelrett på gulvet. De bør opprettholde en oppreist holdning , med brystet åpent og skuldrene vekk fra ørene for å beskytte nakkesøylen.
Den andre personen ligger på gulvet med bøyde ben og armene plassert langs sidene. Den sittende partneren holder fast i armene til personen som ligger ned og drar dem forsiktig, slik at skuldrene og korsryggen forblir på gulvet . Samtidig skal personen som ligger på gulvet heve beina mot nesen for å fullføre strekkingen av resten av kroppen.
Denne typen bevegelse kombinerer en hoftefleksjon med et forsiktig drag i overkroppen. Når den utføres riktig, bidrar den til å forbedre leddmobiliteten, koordinasjonen mellom torso og ben, og kroppsbevisstheten . Det er viktig å utvikle seg gradvis, respektere individuelle fleksibilitetsgrenser og stadig kommunisere intensiteten på tøyningen.
For å løsne beina og forbedre ankelmobiliteten
Denne øvelsen er spesielt utviklet for å løsne beina , frigjøre spenninger i leggene og forbedre ankelfleksjon eller dorsalfleksjon, noe som er viktig for hverdagsbevegelser som å gå , løpe eller utføre knebøy med god teknikk. Å ha en partner som hjelper deg gir bedre kontroll over vinkelen og holder posisjonen i noen sekunder for å øke mobiliteten.
Mens den ene personen ligger på gulvet, står eller kneler den andre, tar den ene føttene i hendene og løfter benet til omtrent en 45-graders vinkel. Med begge hender bøyer de partnerens fot fra hælen til tærne til den når sitt maksimale fleksjonspunkt. De holder denne posisjonen i noen sekunder for å slappe av, og roterer deretter foten til begge sider med jevne, kontrollerte bevegelser.
Bytt ben og bytt deretter roller med partneren din. På denne måten jobber dere begge med ankelmobiliteten , reduserer følelsen av tunge ben og fremmer bedre sirkulasjon . Denne typen partnertøying er ideell etter en lang dag med aktivitet eller etter en styrketreningsøkt eller løpetur.
Disse partnertøyningsøvelsene, i tillegg til å hjelpe deg med å forbedre aktiv fleksibilitet og funksjonell mobilitet , er en annerledes måte å trene hjemme på uten ekstra utstyr. Å inkludere dem på slutten av styrke-, kondisjons- eller bentrening vil hjelpe musklene dine med å restituere seg bedre og få følelsen av velvære til å vare lenger. Hvis du synes de er nyttige, kan du legge til nye varianter av partnertøyningsøvelser for å holde motivasjonen oppe og fortsette å utvikle deg sammen.