Bygg mer muskuløse ben Det vil hjelpe buksene dine til å passe deg mye bedre fordi kroppen din vil se mer proporsjonal ut. Utover det estetiske aspektet, styrke bena Det forbedrer holdning, balanse, koordinasjon og evnen til å utføre enhver daglig aktivitet uten tretthet, samt bidrar til å forebygge skader, redusere væskeretensjon og optimalisere blodsirkulasjonen. Enten du er nybegynner eller allerede trener ofte, er en god treningsrutine for å styrke beina Det er nøkkelen til å oppnå styrke, tonus og stabilitet. I denne artikkelen forklarer vi rutinen som anbefales av eksperter for å oppnå misunnelsesverdige ben raskt og varig.
Fordeler med å styrke bena og treningsfrekvens
Regelmessig trening av leggmusklene (quadriceps, hamstrings, glutes, adductors, abductors og kalver) gir generelle helse- og ytelsesfordelerEn sterk underkropp gjør det lettere å gå, gå i trapper, løpe, hoppe eller opprettholde stabilitet mens man bærer vekt. Dessuten, siden dette er store muskelgrupper, hjelper trening av dem med å... øke kaloriforbruket favoriserer allerede kontroll av kroppsvekt.
Eksperter anbefaler å utføre Beinøvelser 2 til 4 ganger per ukealltid minst én hviledag mellom intense økter for å gi plass til muskelrestitusjon. Kombiner styrketrening med aerobe aktiviteter Aktiviteter som rask gange, sykling, svømming, dansing eller bruk av kondisjonsmaskiner (stasjonærsykkel, ellipsesykkel, hoppetau) øker fettforbrenningen og forbedrer den kardiovaskulære kapasiteten.
Det er veldig viktig å lytte til kroppen sin og juster volumet og intensiteten på ditt nivå. Hvis du har noen skader eller medisinske tilstander, er det lurt å søke veiledning fra en fysisk aktivitet eller helsepersonell for å justere teknikken og unngå overbelastning.
Knebøy: grunnlaget for å øke muskelmassen i bena
Gjør knebøy hver dag Det er grunnlaget for å øke muskelmassen i bena, forutsatt at du har god teknikk og styrer treningsvolumet. Den klassiske knebøyen fungerer med intensitet. quadriceps, setemuskler, hamstrings, korsrygg og mageDerfor bør den ikke mangle i noen rutine for underkroppen.
For å maksimere og akselerere resultatene, samle så mange kvalitetsrepetisjoner Så mye som mulig før du hviler, hold hælene i kontakt med bakken, skyv baken bakover som om du skulle sette deg ned, og sørg for at knærne ikke strekker seg for langt utover tærne. Tilbring så mye tid som mulig i dyp knebøyposisjon forutsatt at leddene dine tillater det, da dette innebærer betydelig muskelaktivering.
Når du har mestret teknikken uten lossing, legg til i det minste litt vekt. tre ganger per ukeEnten med vektstang, manualer eller til og med en fullpakket ryggsekk. Du kan også leke med svært effektive variasjoner som isometrisk knebøy med ryggen mot veggenHold posisjonen med knærne i omtrent 90 grader i 10 til 30 sekunder, i flere sett, for å forbedre utholdenhet og muskelstabilitet.
Ensidig trening: Bulgarsk splittknebøy, utfall og saks
Trener hvert ben separat Det bidrar til å oppnå sterkere, mer symmetriske ben ved å korrigere styrkeubalanser mellom høyre og venstre side og forbedre balansen. Den såkalte bulgarsk knebøy Det er en av de beste allierte for dette: plasser den ene foten støttet på en forhøyet overflate (stol, benk, boks) bak deg og det andre benet fremover på bakken, senk kroppen til det fremre kneet danner en vinkel på omtrent 90 grader.
Gjør det i det minste en gang i uken, og sørg for å overskride ti repetisjoner med en ekstra belastning på minst, halvparten av kroppsvekten din Når du har mestret det uten last. Du kan også inkludere forskjellige måter å skrittÅ gå forover, på plass, vekslende, bakover (bakover) eller til og med hoppe, som legger til en plyometrisk komponent og trener både under- og overkroppen intenst. kjerne.
En annen svært interessant variant er saksI disse øvelsene, liggende på ryggen, løfter du begge bena og senker dem vekselvis til tærne berører bakken. Denne bevegelsen styrker mage og ben samtidig og forbedrer koordinasjonen.
Bekkenløft og hofteløft for setemuskler og hamstrings
Bekkenheisen med en plate på gulvet Denne øvelsen regnes som nøkkelen for å styrke beina og fremfor alt setemusklene. Ligg på ryggen, hold en vektskive eller vektstang over bekkenet, hvis vekt skal tilsvare kroppsvekten din (start uten ekstra vekt). Løft bekkenet og sørg for at løft baken opp fra gulvet og trekk deg sammen så mye som mulig på toppen av bevegelsen. Hold i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen uten å bøye ryggraden.
Når du vil ta det et skritt videre, kan du utvikle deg mot hoftestøtVed å heve ryggen på en benk eller et stabilt underlag og utføre den samme hofteekstensjonen. For å øke vanskelighetsgraden kan du prøve å gjøre det på ett ben, eller med fotsålene samlet for å trene setemusklene ytterligere.
Løfte- og stabilitetsøvelser for bein og legger
I tillegg til store flerleddsøvelser, er det lurt å inkludere bevegelser av isolasjon og postural kontrollÅ ligge på ryggen med beinhev styrker forsiden av beinet, mens sideåpning (liggende på siden og løfte ett ben) trener yttersiden av lårene og setemusklene, noe som forbedrer hoftestabiliteten.
Legghevinger eller stående leggløft Det er viktig for god stabilitet og balanse. Stå med kroppen oppreist, løft hælene til du er på tåballene, hold sammentrekningen i 2 til 3 sekunder, og senk dem kontrollert. Du kan gjøre 3 til 4 sett med 12 til 15 repetisjoner, og holde deg fast i en stol eller vegg om nødvendig.
En annen veldig effektiv øvelse for innsiden av lårene er klem en ball Ligg på knærne på gulvet, plasser en myk ball mellom de bøyde bena og bruk kraft som om du prøver å bringe knærne sammen, og utfør flere sett med 10 repetisjoner for å aktivere adduktorene.
Avslutt med step aerobic for å fullføre benrutinen din
Avslutt benrutinen med mellom 10 og 30 minutters trinn uten pauserBruk en stabil boks eller steg og steg rytmisk opp og ned, og bytt på det fremre beinet av og til. Etter hvert som ukene går, legg til manualer eller en vektvest for å øke intensiteten.
For å unngå å bli sittende fast, ikke glem heller øke høyden på boksen Når du føler deg klar til å gå til neste nivå. Denne typen trening, som ligner på å gå i trapper, kombinerer styrke og kondisjonstrening, og aktiverer setemuskler, lårmuskler, hamstrings og legger, samtidig som den forbedrer den kardiovaskulære kondisjonen din.
Ved å integrere disse forslagene med et balansert kosthold, god søvnhygiene og riktig progresjon av treningsbelastningen, vil beina dine dra nytte av det. styrke, volum, stabilitet og motstandslik at du kan prestere bedre i både sport og daglige gjøremål, og vise frem en fast og definert underkropp hele året.