Noe som alle menn (eller nesten alle) noen gang har fulgt gjennom hele livet får muskelmasse. En mer muskuløs person får utseende og ser ut til å være sunnere. Prosessen kjent som å få muskelvolum er kompleks, ofre og for folk som har stor disiplin. Generelt har alle menneskene som har forsøkt å øke muskelvolumet, mislyktes, siden de ikke har fulgt alle nødvendige regler for å oppnå det.
Her skal vi gi deg konsepter og tips for å få muskelmasse riktig. Derfor, hvis du er en disiplinert person og er i stand til å nå dine mål, er dette innlegget ditt
Myter om kroppsbygging
Gjennom internett finner vi mange nettsider og kanaler der de lærer oss om kroppsbygging. Vi er vant til å lese artikler om "de 5 sunneste øvelsene ...", "den mest passende maten ...", og så videre. Derimot, dette er den første feilen som vi forplikter oss når vi planlegger målet vårt.
Og vi er vant til å prøve å oppnå det vi foreslår med minst mulig innsats. Vi ønsker å gå på treningsstudio for en kort periode, det koster oss ikke mye, spise det vanlige og forvente mirakuløse resultater. Muskeløkningsprosessen er veldig komplisert, siden mange faktorer er involvert. Hver faktor har i sin tur visse implikasjoner og variabler som gjør den enda mer kompleks. Dette er fordi hver person er forskjellig.
En annen myte om kroppsbygging er stjernemat eller mirakelrutiner. Det er veldig vanlig å høre om proteinshakes med utrolige effekter eller rutiner som du vil få volum med på kort tid. Du hører også ofte folk si at å spise og spise er grunnlaget for å få muskler. Alt dette er noe som ikke kan skje i virkeligheten. Hver person er forskjellig og har forskjellige behov. Det er ingen global diett eller treningsrutine og vanlig for alle som ønsker å få muskelmasse.
Idealet er å analysere hver variabel som griper inn i kroppsbyggingsprosessen og tilpasse den til våre behov. Både maten, øvelsene, resten, tiden vi investerer i og nødvendige endringer.
Variabler å ta hensyn til for å øke muskelmassen
Vi kommer til å liste opp de viktigste variablene som påvirker hele kroppsbyggingsprosessen.
Fôring
Det viktigste av alt er mat. For riktig vekst trenger musklene våre alle næringsstoffene de kan. Andelen av hvert næringsstoff er viktig, siden hvis vi trener, vil etterspørselen etter næringsstoffer variere. Mengden protein som en person som ikke har kroppsbygging trenger, er ikke den samme som en annen som gjør det. For førstnevnte er det nok å spise ett gram protein per kilo vekt per dag. Imidlertid trenger de som går på treningsstudioet for å få volum, 2-2,5 gram per kilo vekt.
I teorien er det nok å spise ett gram protein per kilo muskler. Men det er flere ulemper. Den første er at det ikke er kjent med sikkerhet hvor mye nøyaktig mengde muskler vi har. Det andre er at ikke alt proteinet som forbrukes til slutt behandles og når musklene våre.
En diett rik på karbohydrater som hovedkilde og protein er det mest tilrådelig å få muskelmasse. Fysisk trening tømmer glykogenlagrene i blodet vårt, som er responsen på karbohydrater. På den annen side er protein maten for muskler. Fiber er også et element å ta i betraktning, siden det hjelper oss å frigjøre overflødig giftige stoffer i kroppen og å få bedre tarmtransitt.
Når det gjelder fett, er det en eksplosjon av meninger og myter om det. Fett er nødvendig for kroppen vår, så lenge de er "gode". Vi snakker om enumettede og flerumettede fettstoffer som finnes i nøtter, avokado og fet fisk. Du har sikkert hørt om omega 3 fettsyrer. De er svært nødvendige for at kroppen fungerer og energireserver.
Bodybuilding øvelser
For å få muskelmasse må du investere daglig 30 til 45 minutter med kraftig trening. Det er interessant å jobbe med øvelser der flere muskelgrupper brukes samtidig til å forme kroppen. Vekten som skal legges, i motsetning til hva man tenker, er ikke det maksimale som kan være. Det handler om å utføre en intens øvelse der vi holder oss i kroppsbalanse
Et viktig tips for muskelutvikling er ikke å misbruke vektmaskiner. Disse er designet for å redusere treningsintensiteten og gjøre den mer komfortabel. I tillegg er de produsert på en slik måte at vi skal være totalt symmetriske for å få mest mulig ut av det. Dette er ikke tilfelle, ingen har den ene siden nøyaktig symmetrisk til den andre. Det er de som har høyre ben sterkere enn venstre, venstre skulder mer utviklet enn høyre osv.
Treningsrutiner bør gjøres med god muskelkontroll og med repetisjoner fra 6 til 12. På denne måten vil vi favorisere prosessen med muskelhypertrofi og brudd på fibriller. Mellom hver øvelse er det viktig å ha en hviletid på minst 1 minutt per sett.
Å hvile godt
Musklene ender oppbrukt etter en treningsøkt. Derfor er det viktig å gi dem næring og gi dem den hvile de fortjener. Å sove mellom 8-9 timer om dagen er viktig for resten av musklene. I tillegg trenger hver muskelgruppe i gjennomsnitt 72 timers hvile for å jobbe dem igjen. Det nytter ikke å gjøre biceps og triceps daglig, siden effekten vil være kontraproduktiv.
Hvis vi hviler kroppen vår riktig, blir vi mindre følsomme for insulin og frigjør ikke et overskudd av kortisol (et hormon kjent som stress).
Tilskudd
Du har sikkert hørt om protein- og karbohydrat-rystelser. De er helt "lovlige" og ikke helseskadelige. Forbruket kan øke effekten av kosthold og mosjon, siden ingrediensene er hentet fra maten.
Du må huske på det de er kosttilskudd og ikke erstatninger. En protein- eller karbohydrat-riste bør aldri erstattes av et måltid, uansett hva det er.
Konstans og disiplin
Til slutt, hvis vi ikke er konstante og disiplinerte med vår livsstil, vi får ikke resultater. Å gå på treningsstudio i noen måneder eller være på diett en stund vil ikke hjelpe oss med å nå våre langsiktige mål. Hvis vi vil transformere kroppen vår, må vi bruke alt som er nevnt i innlegget i ditt daglige liv.
Viktigst av alt, vær fornøyd med det du gjør og vær tålmodig før du vil se umulige resultater. Det er ingen raske transformasjoner eller spontane varige endringer. Det som eksisterer er å ha en sunn livsstil dedikert til dine mål.