Som vi vet, er treningssenter- og fitnessverdenen full av myter som prøver å forvrenge det sanne bildet av denne bransjen. Hovedmålet med disse mytene er å tjene penger ved å utnytte forbrukernes uvitenhet. Og en av muskelgruppene som er mest plaget av løgner og myter er magemusklene. Folk ønsker å være i god form til sommeren, og det å ha en sixpack er viktig for dem. Mange lurer på hvordan de kan få definerte magemuskler så raskt som mulig.
Uten løgner, uten myter, med bare sannheten, skal jeg fortelle deg i denne artikkelen hvordan du kan score abs.
Viktigheten av fettprosent
Et av de viktige aspektene når det gjelder å få definerte magemuskler er kroppsfettprosent. De fleste gjør uendelige mageøvelser på treningssenteret. Du har sikkert sett mange trene magemusklene sine fem dager i uken. Og det er fordi magemuskler bør behandles som alle andre muskler.
Alle muskelgrupper må etablere et tilstrekkelig treningsvolum avhengig av nivået og målet som søkes. Det er ikke det samme å ha et grunnleggende nivå når det gjelder styrkeevne, muskelmasse og erfaring i treningsstudioet, enn å være avansert. Gevinstmarginen for muskelmasse er overlegen hos de nybegynnere. Av denne grunn er de de første til å tenke at ved å trene abs på daglig basis, vil de ha sekspakken om en måned.
Ingenting kunne være lenger fra sannheten. Den virkelige sannheten er at hvis du ikke har en lav kroppsfettprosent, kan du gjøre alle mageøvelsene du vil, de vil aldri vises. Det er fordi det er magefettet som skjuler magemusklene våre. Spesielt menn har en tendens til å lagre mer fett i magen. Det er mange mennesker som har flotte magemuskler, men kroppsfettet deres hindrer dem i å være synlige.
For å oppnå dette implementeres en fase kjent som definisjonsfasen. Denne fasen innebærer å skape et kaloriunderskudd gjennom kosthold og øke kardiovaskulær trening . Kombinert med styrketrening på treningsstudioet fokuserer denne fasen på fettforbrenning. Ved å miste magefett vil magemusklene bli mer synlige.
Hvordan merke abs hvis du er nybegynner
En av de største ulempene med en muskeldefinisjonsfase er den reduserte mengden muskelmasse. Mange starter en kuttefase så snart de begynner å bygge opp litt muskelmasse. Vanligvis ender disse fasene med en nedgang i treningsprestasjoner, økt tretthet, større sultfølelse og begrenset potensial for forbedring. I løpet av denne fasen, når vi har et kaloriunderskudd, ser vi ingen fremgang på treningssenteret. Vi kan heller ikke bygge muskelmasse fordi et kalorioverskudd er nødvendig.
Av alle disse grunnene frarådes nybegynnere å fokusere på sixpack. Selv om definerte magemuskler kan se bra ut om sommeren, er det nytteløst å ha flotte magemuskler hvis resten av kroppen mangler muskelmasse. For å gjøre magemusklene synlige må du senke kroppsfettprosenten til rundt 10–13 % , avhengig av genetikken din. Hvis du får denne lave kroppsfettprosenten uten en god mengde muskelmasse, vil du se overdrevent tynn ut. Dessuten vil du skade helsen din, ettersom kroppsfett spiller en avgjørende rolle i hormonbalansen.
Tap av muskelkvalitet og -tonus på grunn av overdreven definering får oss til å se mye verre ut fysisk. Ikke bare vil vi se verre ut, men helsen vår vil også lide. Defineringsfasen for magedefinering bør bare gjennomføres når du allerede har betydelig muskeltonus.
Hvordan ringe abs i volumfasen
Det som ikke blir tatt med i betraktningen er å gjøre knusing i volumfasen. Dette bulkingstadiet er også kjent som muskelforsterkningsfasen. Det er stadiet der vi bygger muskler fra en langsom, men progressiv vekst. For å etablere en fase av muskelmasseøkning trenger vi et kalorioverskudd i kostholdet. Det vil si at du spiser mer kalorier enn det som brukes kontinuerlig og bærekraftig over tid. På denne måten får vi vekt mens den vekten er muskelmasse, vann, glykogen og fett.
Ja, du leste riktig, å legge på seg fett er uunngåelig hvis vi vil bygge muskelmasse . En av de største feilene folk gjør på treningssenteret er å ikke gjøre mageøvelser i bulkingfasen. Dette er fordi magemusklene dine ikke er så synlige i denne fasen siden de er tildekket. Derfor gjør de ofte mageøvelser i kuttefasen. Problemet med dette er at det ikke er noen muskelvekst i kuttefasen. Dette betyr at uansett hvor mange mageøvelser du gjør, vil ikke musklene dine vokse. Denne fasen er bare nyttig for å miste overflødig fett.
Hvis du ikke har etablert en god magerutine i løpet av bulkingfasen, kan du være sikker på at magemusklene dine ikke vil vokse . Magemusklene må trenes som alle andre muskelgrupper. Det er her treningsvariabler kommer inn i bildet: volum, intensitet og frekvens. Avhengig av kondisjonsnivået ditt (nybegynner, middels, avansert), kan du trene et større antall mageøvelser per uke.
En generell anbefaling er følgende:
- Nybegynnere: mellom 6 og 9 sett i uken, delt inn i to økter (frekvens 2).
- Mellomprodukter: mellom 9 og 15 sett i uken, delt inn i to økter (frekvens 2)
- Avansert: mellom 16 og 22 sett i uken, delt inn i tre økter (frekvens 3)
Hvis du trener magemusklene dine med dette settet med 15-25 repetisjoner, i løpet av bulking-fasen, vil du kunne ha mage når du gjør definisjonsfasen.
Jeg håper disse tipsene hjelper deg med å få definerte magemuskler. Hvis du har spørsmål om trening og ernæring, kan du sende meg en direktemelding på Instagram: @German_entrena. Jeg er personlig trener og sportsernæringsfysiolog, og jeg håper å kunne hjelpe.