Hypertrofi er målet for de fleste som melder seg inn på et treningssenter. Det er rett og slett å øke muskelmasse som følge av styrketrening. Hypertrofi forekommer både på muskel- og cellenivå. For at denne genereringen av nytt muskelvev skal finne sted, er en spesifikk stimulans og et kosthold skreddersydd for målet nødvendig.
I denne artikkelen skal vi fortelle deg alt du trenger å vite om hypertrofi, og hva er de beste tipsene for det.
Hva er hypertrofi
Muskelhypertrofi er økningen i størrelsen på en muskel eller dens tverrsnittsareal som tilskrives en økning i størrelsen eller antallet myofibriller. Disse myofibrillene er sammensatt av aktin og myosin. De finnes i en gitt muskelfiber. Hypertrofi kan forekomme i både type I- og type II-muskelfibre, men det forekommer oftere i type II -fibre.
Det er viktig å forstå at muskelvekst krever et energioverskudd. Dette overskuddet oppnås ved å innta flere kalorier enn det som forbrennes daglig. Dette er kjent som et kalorioverskudd . Kaloriene vi inntar daglig er det som opprettholder en persons ernæring. Basert på vår daglige fysiske aktivitet, høyde, alder, vekt og andre faktorer, har vi et kaloriforbruk som vi må dekke. Hvis vi kompenserer for dette kaloriforbruket med en vedvarende økning i kaloriinntaket over tid, vil vi skape de ideelle forholdene for muskelvekst.
Du må forstå at kroppen ikke forstår hvilken type trening vi gjør, men stimuli. Ikke bare trenger vi et vedvarende energioverskudd over tid, men vi trenger også tilstrekkelig stimulans til muskelen for å generere hypertrofi.
Hypertrofi fordeler
Det er en sterk sammenheng mellom muskeltverrsnittsareal og muskelstyrke. Dette betyr at jo mer muskelmasse vi har, desto større er potensialet vårt for å utvikle mer styrke. Økt styrke, kombinert med økt muskelmasse, har en positiv effekt på kroppssammensetningen. På denne måten tar vi for oss to av de tre faktorene som utgjør energiforbruket. Dette energiforbruket skyldes følgende: hvilemetabolisme, fysisk aktivitet og den termiske effekten av mat.
Ved å øke styrken konsekvent, forårsaker vi en økning i energiforbruket, ikke bare under trening, men også i timene etter aktiviteten. Videre representerer mengden fett utover mengden energi som forbrukes omtrent 70 % av en persons hvilemetabolisme . Derfor resulterer en økning i muskelmasse i en økt basalmetabolisme. Med andre ord, en person med mer muskelmasse vil trenge å konsumere flere kalorier for å opprettholde den muskelmassen og kroppsvekten sin.
Kroppssammensetning måles som en prosentandel av fettfri versus fettmasse. Andelen kroppsfett hos et individ kan reduseres hvis hypertrofi fungerer veldig bra.
Arbeider musklene
De tre hovedfaktorene som genererer hypertrofi i kroppen er mekanisk spenning, muskelskade og metabolsk stress. Graden av mekanisk spenning i en styrketreningsøkt bestemmes av intensitet og tid under spenning. Intensitet refererer til mengden vekt som løftes i øvelsene . Tid under spenning er varigheten av den påførte belastningen. Jo større begge disse er, desto større er hypertrofien. Graden av utmattelse må imidlertid også vurderes. Vi må velge øvelsene og den nødvendige belastningen for å optimalisere forholdet mellom stimulus og utmattelse.
Styrketrening skaper en overbelastningssituasjon, noe som forårsaker muskelskade og en inflammatorisk respons . Dette forsterker frigjøringen av ulike vekstfaktorer. På den annen side er metabolsk stress en nøkkelkomponent i treningsprogrammer som er sterkt avhengige av det anaerobe systemet. Det er slik pH-nivået synker og muskelfibernedbrytning skjer.
Det finnes flere måter å indusere hypertrofi gjennom trening. Flere sett med moderat belastning i et repetisjonsområde på 6–12, med 65–85 % av din 1RM , kan brukes . 1RM er det maksimale antallet repetisjoner du kan utføre med en gitt belastning; det vil si den maksimale vekten du kan løfte for én repetisjon. Metabolsk stress kan også stimuleres med hvileperioder på omtrent 60 sekunder, noe som fører til en større økning i testosteron og veksthormon. Disse to hormonene tilhører gruppen av primære anabole hormoner.
På den annen side, hvis vi analyserer tunge belastninger i et repetisjonsområde på 1-5 med en 1RM prosentandel større enn 85% og med lengre pauser på 2-5 minutter, kan hypertrofi også utføres. På den annen side, hvis vi jobber med en RM på mindre enn 65% og med mer enn 12 repetisjoner med korte hvileperioder på omtrent 30 sekunder, kan vi også generere hypertrofi.
Til slutt utløser muskelspenninger, skader og metabolsk stress en anabol respons som stimulerer restitusjon, og bringer kroppen tilbake til homeostase. Etter at homeostase er nådd, oppstår superkompensasjon. Dette refererer til kroppens økte kapasitet til å håndtere stresset fra trening. Enkelt sagt er kroppen i stand til å reparere alt vev utover dets tidligere kapasitet, slik at den samme treningen ikke forårsaker samme mengde skade. På denne måten oppnås positive tilpasninger kontinuerlig.
Treningsplan
Treningsprogrammer må ta hensyn til alle treningsvariabler. Dette betyr å utvikle seg systematisk ved å endre treningsvariabler som frekvens, volum, intensitet, hvileperioder og valg av øvelser. Treningsvolum er den variabelen som oftest justeres.
Jeg håper at du med denne informasjonen kan lære mer om hypertrofi og hvordan den foregår.