Hvis du har holdt på en stund Mer sliten enn vanlig, du synes det er vanskelig å prestere på treningsstudioet Hvis du merker at kroppen din ikke reagerer slik den pleide, er problemet kanskje ikke bare mangel på søvn eller daglig stress. Ofte ligger det bak disse symptomene noe så enkelt (og like lett å overse) som en utilstrekkelig proteininntakDu trenger ikke å være kroppsbygger eller leve av shaker for at kroppen din skal trenge dette makronæringsstoffet i tilstrekkelige mengder.
Protein er ikke bare nyttig for å ha mer musklerDet er nøkkelen til immunforsvaret ditt, til å produsere hormoner og enzymer, til å opprettholde sunn hud og hår, og til og med til å holde appetitten under kontroll. Når vi spiser mindre protein enn vi trenger i flere uker eller måneder, begynner kroppen å sende signaler. ganske tydelige tegnSelv om vi ofte forveksler dem med andre ting. La oss se nærmere på hva disse tegnene er, hvorfor de dukker opp, og hva du kan gjøre for å bøte på dem uten å drive deg selv til vanvidd av å telle gram.
Hvorfor er protein så viktig for kroppen din?
Protein er bokstavelig talt råmaterialet kroppen din bruker for å bygge og reparere vev. Musklene, organene, huden, håret og mye av immunforsvaret ditt er avhengige av det. tilstrekkelig mengde aminosyrersom er byggesteinene i proteiner. Uten denne konstante tilførselen er kroppen tvunget til å finne ressurser der den kan, vanligvis ved å bryte ned muskelvev.
I tillegg til sin strukturelle rolle, deltar proteinet i viktige funksjoner som enzym- og hormonproduksjonProtein spiller en viktig rolle i transport av oksygen i blodet, riktig blodkoagulasjon og regulering av mange metabolske prosesser. Derfor, når det er konstant proteinmangel, er de resulterende ubalansene ikke begrenset til styrke eller atletisk ytelse, men kan også manifestere seg på andre områder. symptomer i hud, hår, immunsystem og humør.
Et annet ofte oversett poeng er den mettende effekten. Proteinrike måltider bidrar til å holde appetitten i sjakk lenger, og reduserer ukontrollert sultfølelse. Når kostholdet ditt er lavt i dette næringsstoffet, er det lettere for disse sugene å dukke opp. konstant lyst på snacksspesielt fra kaloririke og ikke veldig mettende produkter.
Proteinbehovet varierer fra person til person: en person som er stillesittende har andre behov enn en som trener styrke fire dager i uken eller en som har et kaloriunderskudd. Generelt sett anbefales et minimumsinntak på rundt [tall mangler]. 0,8 g protein per kilogram kroppsvekt for å unngå mangler, selv om mange eksperter setter et mer rimelig område mellom 1,2 og 2 g/kg for å opprettholde muskel- og metabolsk helse.
Konstant tretthet og mangel på energi
Et av de første tegnene på at du kan ha lite protein er en en følelse av nesten konstant tretthetVi snakker ikke om å være litt lat noen dager, men om å legge merke til at du sleper deg gjennom dagen, at du kommer til slutten av dagen utslitt selv om du ikke har gjort noe spesielt intenst.
Når kroppen din ikke har nok aminosyrer, blir det komplisert. vevsreparasjon og dannelse av enzymer involvert i energiproduksjonDette kan føre til lavere metabolsk effektivitet: du blir sliten raskere, presterer dårligere, og restitusjonen etter enhver anstrengelse, enten det er å gå i trapper eller ta en spinningtime, blir tregere.
I svært kalorifattige dietter eller i dårlig planlagte vekttapsplanerDet er relativt vanlig at protein kuttes for mye. Resultatet er vanligvis en cocktail av tretthet, dårlig humør og tap av ytelsesom mange tilskriver utelukkende et kaloriunderskudd uten å innse at en del av problemet er å ikke nå det nødvendige minimumsinntaket av protein.
Hvis du føler deg svak til tross for at du får nok søvn, og det ikke finnes noen åpenbare medisinske årsaker, er det verdt å gjennomgå kostholdet ditt fra forrige sesong: et mønster med overflødig raffinert mel, sukker og fett Og svært få proteinrike matvarer går vanligvis hånd i hånd med denne typen «grunnleggende» tretthet som bare ikke vil forsvinne.
Tap av muskelmasse og styrke
Det vanligste tegnet på utilstrekkelig proteininntak er muskeltapMuskelmasse er levende vev som stadig fornyes og brytes ned. Hvis proteinet du spiser ikke dekker dine daglige behov, vil kroppen din til slutt bruke muskelreserver for å få tak i aminosyrene den ikke får fra kostholdet ditt.
Dette tapet kan være sakte og nesten umerkelig i starten, men på mellomlang sikt blir det merkbart ved at Du løfter mindre vekt, det er vanskeligere for deg å flytte byrder Oppgaver som en gang var håndterbare, eller til og med hverdagsaktiviteter som å bære vesker eller klatre i bakker, virker nå vanskeligere. Hos personer som ikke driver med styrketrening, kan muskeltap gå ubemerket hen inntil en generell følelse av svakhet dukker opp, spesielt når de blir eldre.
Hvis du ikke justerer kostholdet ditt riktig i løpet av kutte- eller slankefasen, kan vekten gå ned på bekostning av muskelforbrenning i stedet for fett. Redusere kalorier uten å sikre en... tilstrekkelig proteininntak og litt styrketrening Det er en nesten garantert oppskrift på å se mindre, mykere og mindre tonet ut, selv om du går ned i vekt.
Videre påvirker lav muskelmasse stoffskiftet ditt: godt vedlikeholdt muskelmasse hjelper deg med å forbrenne mer energi i hvile. Hvis du mister den, reduseres kaloriforbruket ditt, og det blir lettere å forbrenne kalorier. gjenvinne fett når du slutter med dietten, noe som kompliserer langsiktig vektvedlikehold.
Langsom restitusjon etter trening og uendelig stølhet i musklene
Hvis du merker det etter trening Det tar evigheter å komme seg Hvis muskelsmerter varer lenger enn forventet, er det ikke sikkert at problemet utelukkende er intensiteten på treningen. Protein er viktig for å reparere mikrorifter i musklene som oppstår under trening, spesielt når du trener styrke eller gjør aktiviteter med høy belastning.
Et proteinfattig kosthold gjør denne reparasjonsprosessen mindre effektiv. Dette resulterer i en mer langvarig følelse av tretthet. Muskelsmerter, stivhet og mangel på friskhet når det gjelder forberedelser til neste økt. Mange som trener ofte og ikke følger med på proteininntaket, havner i en syklus der trettheten hoper seg opp uke etter uke.
Videre, hvis aminosyrereservene dine er lave, øker risikoen for mindre skader eller overbelastningsskader, ettersom muskelvev og sener De regenererer ikke med samme kvalitet eller med samme hastighetI det lange løp er det å trene hardt med et proteinfattig kosthold som å prøve å pusse opp et hus med materialer av dårlig kvalitet.
Å fordele protein riktig utover dagen utgjør også en forskjell. Det er ikke nok å bare inkludere det i middagen: det er fornuftig å ha det på andre tider av dagen. en rimelig mengde protein i måltider nær trening, både før og etter, slik at musklene har råvarer tilgjengelig når de trenger dem som mest.
Hyppig sult og konstante cravings
Et annet vanlig tegn på at kostholdet ditt mangler protein er å ha sult noen timer etter å ha spistselv når måltidet har vært stort eller kaloririkt. Protein er det desidert mest mettende makronæringsstoffet: det bidrar til å opprettholde et mer stabilt blodsukkernivå og gjør at du føler deg mett lenger.
Når måltidene dine er basert på produkter med et veldig høyt innhold av raffinerte karbohydrater og fett, men med lite protein (for eksempel bakverk, pizza, salte snacks, pastaretter uten proteintilbehør), er det veldig lett at blodsukkernivået ditt stiger kraftig. blodsukkertopper og -fallDette fører til at du føler deg sulten igjen etter kort tid, spesielt når det gjelder søte eller veldig velsmakende ting.
I motsetning til dette bidrar det å inkludere en anstendig proteinkilde i hvert måltid (egg, meieriprodukter, kjøtt, fisk, belgfrukter, tofu osv.) til å kontrollere appetitten og reduserer tendensen til å overspise. småspising mellom måltideneHvis du aldri føler deg helt mett i løpet av dagen og alltid tenker på å spise noe annet, er det lurt å sjekke hvor mye ekte protein det er i den daglige menyen din.
Interessant nok har mange som tror de trenger «viljestyrke» for å unngå å plyndre kjøleskapet, ikke et disiplinproblem, men snarere mangel på motivasjon. dårlig makronæringsstoffstruktur i måltidene sine. Justering av proteininntaket reduserer ofte de vedvarende sugene betydelig.
Problemer med hud, hår og negler
Mangel på protein påvirker ikke bare hva du ser i speilet når det gjelder muskelmasse; det kan også gjenspeiles i et mer neglisjert utseende på hud og hår. Hvis kroppen må prioritere, vil den prioritere vitale funksjoner (som organer eller immunforsvaret) fremfor strukturer som hår. Resultatet kan være sprø negler, tynnere hår og matt eller tørr hud.
Keratin, hovedbestanddelen i hår og negler, er et protein. Hvis inntaket av aminosyrer fra kosten er utilstrekkelig, har kroppen færre ressurser til å syntetisere det. produsere og vedlikeholde disse konstruksjonene Derfor kan du legge merke til at mer hår faller av enn vanlig, eller at neglene dine lett knekker.
Tegn kan oppstå på huden som redusert elastisitet, økt tørrhet eller større tendens til utbrudd. små sår eller sprekker som tar tid å lege. I alvorlige tilfeller av langvarig proteinmangel kan det oppstå ødem (væskeretensjon) og mer uttalte endringer i hudens utseende. Hvis du er bekymret for utseendet ditt, kan du lære mer om kosmetiske aktive stoffer og hudpleie Det kan utfylle kostholdsforbedringer.
Det er viktig å merke seg at disse symptomene også kan være relatert til andre ernæringsmangler (for eksempel vitaminer eller mineraler), stress eller spesifikke sykdommer. Hos personer med et svært proteinfattig kosthold kan imidlertid forbedring av kvalitet og mengde protein Det hjelper vanligvis mye med å gjenopprette et sunnere utseende på hår, hud og negler.
Dårlig intellektuell ytelse, dårlig konsentrasjon og humørsvingninger
Protein påvirker også hvordan hjernen din fungerer. Nevrotransmittere, de kjemiske stoffene som tillater kommunikasjon mellom nevroner, dannes fra spesifikke aminosyrerHvis kostholdet ditt ikke gir nok av dem, kan du oppleve konsentrasjonsvansker, dårligere mental ytelse eller en følelse av «tåkete sinn».
Noen aminosyrer er direkte forløpere for nevrotransmittere relatert til velvære, motivasjon og emosjonell stabilitetFor eksempel brukes tryptofan til å produsere serotonin, og tyrosin er involvert i syntesen av dopamin og noradrenalin. Et svært ubalansert kostholdsmønster, lavt proteininnhold og høyt sukkerinnhold, kan påvirke hele dette systemet.
I praksis kan dette føre til økt irritabilitet, hyppige humørsvingninger, apati eller vanskeligheter med å håndtere daglig stress. Selv om emosjonell tilstand er multifaktoriell, gir det ingen mening å ignorere den. det ernæringsmessige grunnlagetOg innenfor den basen spiller protein en rolle som ofte undervurderes.
Hvis du merker at du har problemer med å konsentrere deg, lett går deg vill i oppgaver du pleide å håndtere godt, eller føler en slags konstant «mental utmattelse», sjekk om kostholdet ditt er tilstrekkelig rikt på næringsstoffer. kvalitetsproteinkilder Gjennom dagen.
Lavt forsvar og flere infeksjoner enn normalt
Immunsystemet ditt er sterkt avhengig av protein. Antistoffer, immunceller og mange molekyler involvert i immunresponser er bygd opp av det. proteiner eller trenger aminosyrer å utvikle seg. Hvis proteininntaket er mangelfullt over en lengre periode, kan evnen din til å reagere på virus og bakterier bli svekket.
Dette manifesterer seg for eksempel i at du får en rekke forkjølelser eller milde infeksjoner som tilsynelatende aldri tar slutt, eller hvor små sår tar lengre tid enn normalt å gro. Det er ikke slik at det å spise lite protein nødvendigvis vil gjøre deg konstant syk, men det betyr at immunforsvaret ditt kan bli mindre effektivt.
I sammenheng med fysisk eller psykisk stress øker behovet for aminosyrer for å opprettholde immunresponsen. Hvis du tilfeldigvis bærer en dårlig kosthold, lavt innhold av protein og mikronæringsstofferCocktailen bidrar til å bli syk oftere eller til at visse infeksjoner varer lenger.
Å opprettholde et tilstrekkelig proteininntak, kombinert med frukt, grønnsaker og sunt fett, gir kroppen de grunnleggende verktøyene til å å opprettholde et kompetent immunforsvarHvis du føler at «alt tar deg igjen», er det lurt å gjennomgå grundig hva du spiser.
Ødem, hevelse og endringer i kroppsvekt
I mer avanserte tilfeller av proteinmangel er et av de klassiske tegnene forekomsten av ødem eller hevelse, spesielt i ben og føtterProteiner bidrar til å opprettholde væskebalansen mellom blodårer og vev. Når nivåene av visse plasmaproteiner, som albumin, er lave, kan vann samle seg i det interstitielle rommet.
Denne væskeansamlingen blir noen ganger forvekslet med typisk «vannretensjon», men det kan være en refleksjon av en mer alvorlig ernæringsmangelDet forekommer vanligvis i dietter med ekstremt lavt proteininnhold eller i forbindelse med sykdom, men det er viktig å være klar over det fordi det antyder at problemet ikke bare er estetisk.
Dessuten kan vektendringer være misvisende når det er proteinmangel. Du kan se vekten stagnere eller til og med gå opp, mens du i virkeligheten er det. mister muskler og får væskeDerfor er det viktig å ikke bare fokusere på antall kilo, men på hvordan kroppssammensetningen din endrer seg (mål, klær, styrke i trening osv.).
Hvis du opplever vedvarende oppblåsthet uten noen åpenbar forklaring, og kostholdet ditt tydeligvis har lavt proteininnhold, anbefales det kontakt helsepersonell for å vurdere hele bildet og utelukke andre medisinske årsaker.
Hvor mye protein trenger du egentlig?
Et veldig vanlig spørsmål er hvor midtpunktet ligger mellom under- og overdosering. Tradisjonelle anbefalinger fra 0,8 g protein per kilo vekt Det daglige minimumsnivået er satt for å unngå mangler hos friske, stillesittende personer, men en rekke studier indikerer at det er å foretrekke å operere i høyere verdiområder for å opprettholde god muskelmasse og metabolsk helse.
For aktive voksne, spesielt hvis de driver med styrketrening eller utholdenhetsidretter, anbefales det vanligvis mellom 1,2 og 2 g per kilogram kroppsvektJustering av inntaket i henhold til mål (bygge muskler, miste fett, vedlikeholde) og kontekst (alder, kroppsfettnivå, sykehistorie). Eldre voksne har også fordel av et inntak over minimumsinntaket for å forhindre sarkopeni, som er det progressive tapet av muskelmasse med alderen.
Det er ikke nødvendig å være besatt av det nøyaktige antallet ned til grammet, men det er lurt å sørge for at hvert hovedmåltid inneholder én klar kilde til proteinEn enkel ledetråd: hvis du sjekker tallerkenen din og det som dominerer alltid er mel, poteter, ris eller bearbeidede produkter, har du sannsynligvis ikke fått nok protein.
Når det gjelder kosttilskudd, som f.eks. proteinshaker eller barerDe kan være til praktisk hjelp i visse tilfeller (for eksempel hvis du sliter med å dekke behovene dine bare med mat), men grunnlaget bør alltid være et variert kosthold med ekte matDet er ikke nødvendig å stappe i seg kosttilskudd for å dekke folks daglige behov.
De viktigste kildene til kvalitetsprotein
For å dekke dine behov er det ikke nok å se på totalt antall gram; proteinkvalitetDet vil si deres aminosyreprofil og fordøyelighet. Animalske proteiner anses generelt som komplette fordi de gir alle de essensielle aminosyrene i tilstrekkelige mengder, mens mange plantebaserte kilder må kombineres for å oppnå den komplette profilen.
Blant de mest interessante dyrekildene er egg, meieriprodukter (naturell yoghurt, fersk ost, cottage cheese)Magert kjøtt (kylling, kalkun, deler av svinekjøtt og storfekjøtt) og fisk, både hvit og fetSjømat og bløtdyr teller også, da de gir protein av god kvalitet og andre verdifulle næringsstoffer.
I planteriket skiller følgende seg ut: grønnsaker (linser, kikerter, bønner, soyabønner og derivater som tofu eller tempeh), nøtter, frø og noen fullkorn. Å kombinere for eksempel belgfrukter med fullkorn (ris med linser, hummus med fullkornsbrød osv.) gir en svært komplett aminosyreprofil.
Ideelt sett bør du variere matkildene dine gjennom uken for å dekke ikke bare protein, men også resten av næringsstoffene dine. mikronæringsstoffer og sunt fett som følger med disse matvarene. Et balansert kosthold kan perfekt inkludere både animalsk og plantebasert protein, og alltid prioritere de minst bearbeidede alternativene.
Hvordan vite om du har lite energi og hva du skal gjøre
Å avgjøre om du ikke får i deg nok protein innebærer å kombinere følelsene dine med et objektivt blikk på ditt nåværende kosthold. Hvis du opplever flere av symptomene som er beskrevet (tretthet, tap av styrke og muskelmasse(konstant sult, svakt forsvar, dårligere utseende på hår og hud) og samtidig, hvis måltidene dine knapt inneholder proteinrik mat, er du mest sannsynlig under det du trenger.
En nyttig øvelse er å skrive ned alt du spiser i flere dager og sjekke hvor mye protein det faktisk er i hver porsjon, ved hjelp av en... kaloritabellMange blir overrasket over å oppdage at det de trodde var «mye protein» faktisk er svært lite. ganske beskjedne mengderFor eksempel blir ikke en skive skinke i en sandwich eller litt revet ost så mye som det ser ut til.
Løsningen er ikke å doble porsjonene på én gang, men å justere rettene fornuftig: legg til en solid proteinkilde til hvert måltid (for eksempel egg til frokost, belgfrukter eller kjøtt/fisk til lunsj, en proteinrik yoghurt som mellommåltid, tofu eller fisk til middag), øk mengdene litt og prioriter kvalitetsalternativer.
Hvis du har en medisinsk tilstand, følger et svært restriktivt kosthold (for eksempel et strengt vegansk kosthold uten god planlegging) eller har hatt nyreproblemer, er det alltid tilrådelig rådfør deg med en ernæringsfysiolog eller lege før du gjør vesentlige endringer i proteininntaket. For de fleste friske mennesker er det trygt og gunstig å holde seg innenfor de nevnte områdene.
Til syvende og sist er det en enkel måte å være oppmerksom på proteinet du spiser daglig Ta vare på energien din, muskelmassen din og din generelle helse.Hvis du begynner å gjenkjenne tegnene på at du har mangel og gjør små justeringer i kostholdet ditt, vil du over tid merke at du presterer bedre, restituerer raskere, kontrollerer sultfølelsen bedre, og kroppen din reagerer annerledes, både innvendig og utvendig.
