Sikkert har du noen gang gjort push-ups hjemme med det mål å vokse brystet eller armene. Å jobbe med din egen vekt kan være ganske et levedyktig alternativ for å få muskelmasse, så lenge øvelsene gjøres riktig. Det er mange typer push-ups som finnes og hver og en har sin korrekte måte å gjøre dem på for å få mest mulig ut av det.
HVIS du tenker på å øke dine kropper og armer for den kommende sommeren, er dette innlegget ditt
Hvordan må du gjøre push-ups?
De fleste, om ikke alle, idrettsutøvere er kjent med push-ups som en ganske grunnleggende øvelse. Disse push-ups læres oss siden barndommen i skolen fordi de er enkle å utføre og fordi de har allsidighet.
For å utføre øvelsene riktig, må vi vite retningslinjene for å gjennomføre dem. Dette er øvelser der vi løfter kroppen vår med armene. I disse typer push-ups vi må holde oss så rette som mulig. A priori er det noe som kan virke enkelt, men å gjøre det riktig og for flere repetisjoner er noe som koster mer enn en.
Det er flere varianter av push-ups som gjør dem til en veldig produktiv og komplisert øvelse. Du kan variere antall støtter, avstanden mellom hver, overflaten vi lener oss på og hastigheten på hver bøyning.
Selv om det hovedsakelig er en øvelse som brukes til å øke brystet, det er ganske komplett. Under en push-up fungerer triceps, skuldre og håndleddbøyere. Når vi bøyer og bøyer albuen, gir triceps nok støttekraft til å løfte kroppen vår. Selv om hovedmuskelen som fungerer er brystet, vil vi også styrke resten av de nevnte musklene.
En ting må være tydelig: vi må fokusere på brystet. Når vi gjør forskjellige typer push-ups, er det uunngåelig å falle inn i den falske feilen ved å bare bruke armene. Husk at vi må konsentrere oss om brystet. Brystmusklene er musklene som må utøve størst styrke for å løfte oss. Ellers overbelaster vi skuldre og triceps, og vi kan skade oss selv.
Bortsett fra hjelpemuskulaturen som triceps og skulderen, fungerer også andre stabiliserende muskler. Som navnet antyder, hjelper de oss med å holde balansen mens vi gjør push-ups.
En godt utført bøyning vil kreve jevn styrke stabiliserende muskler som tverrgående abdominis, gluteus og serratus. De er i stand til å jobbe hardt for å opprettholde en nøytral posisjon av ryggraden og en justert kropp.
Ulike typer push-ups
Nå skal vi beskrive push-ups som vi kan utføre og funksjonen som hver enkelt utfører.
Knestøtte push-ups
Disse push-ups er den mest passende for nybegynnere. De er ganske enkle siden avstanden mellom støtter er mindre. Når vi trener øvelsen, er belastningen vi får på brystben, skuldre og triceps mindre.
Grunnleggende push-ups
Dette er den mest kjente øvelsen. De er push-ups i livet. Med føttene støttet og kroppen helt rett legger vi armene litt åpne og utfører øvelsen.
I denne typen push-up er hovedmuskelen til å jobbe brystet. Skulder og triceps fungerer som hjelpestoffer.
Diamond push-ups
Disse push-ups er ferdig for å jobbe triceps grundig. Det handler om å endre grepet på bakken. For å gjøre dette lager vi en trekant med hendene og blir med på tuppen av pekefingrene og tommelen. Resten av kroppen er plassert på samme måte som i de grunnleggende push-ups.
Archer push-ups
I denne typen push-up jobber du vekselvis armer. Overganger gjøres fra den ene siden til den andre, bøyer den ene armen og lar den andre forlenges. Jo mer vi skiller føttene fra hverandre, jo mer stabil vil vi være, men jo lettere blir øvelsen.
Enhåndsassisterte push-ups
I løpet av denne øvelsen legger vi mye mer press på armen som gjør push-ups. I tillegg fungerer det stabiliserende muskler for å opprettholde balanse. Et objekt brukes til å støtte hånden som ikke vil gjøre øvelsen for å gjøre det riktig. Jo mer vi skiller føttene fra hverandre, jo mer stabil vil vi være. Men hvis vi søker trøst, vil vi gjøre trening mindre effektiv.
Enhånds push-ups
De er som de forrige, men uten noe støtteobjekt. All last går til armen som gjør pushup. Som i forrige øvelse, jo mer vi sprer bena, jo mer stabil vil vi være.
Plyometriske pushups
Det er en variant med stor eksplosivitet. Det er bedre kjent som klaffen foran. Det viktige er å dempe høsten for ikke å få albuene våre til å lide. I tillegg, ved å dempe høsten, klarer vi å akkumulere energi på nedstigningen og frigjøre den når den stiger. På denne måten mister vi ikke justeringen av kofferten.
Romerske push-ups
Det er gjort for å øke triceps. Du begynner med å legge armene ut og føttene hviler foran på tærne. Vi går ned til du berører bakken med brystet og vi lot underarmen falle til bakken, og forbli støttet på dem. Så skyver vi oss lett med føttene og går tilbake til startposisjonen.
Pseudo push-ups
I dette tilfellet posisjonerer vi oss som om vi skulle gjøre en normal push-up. Forskjellen er at vi begynner med skuldrene mer fremover enn normalt med hensyn til håndleddene. Vi lener oss på forsiden av tærne, og vi vil støtte hendene åpne med tommelen nesten foran og parallelt. Så går vi ned som om vi gjør en grunnleggende push-up, men vi vil jobbe skulderen mer.
Fingertupp push-ups
Dette er kjent som de som skryter av å ha styrke. Det er en vanlig fleksjon, men i stedet for å lene seg på hendene, vil vi gjøre det på fingertuppene. Når vi utvikler oss i denne typen bøying, vi kan gradvis redusere antall fingre vi bruker. Dette gjør at vi kan forbedre flexormuskulaturen i fingrene og gripestyrken.
Med denne typen push-ups kan du få volum i brystet. Du må bare gjøre dem riktig og være tålmodig.